Condicionantes Regulamentares Determinantes (Costas)

O regulamento da FINA impõe que o nadador, na técnica de Costas, mantenha uma posição dorsal durante o período que dura a prova competitiva, salvo quando da realização das viragens. O nadador que abandone esta posição antes de iniciar a rotação para a viragem ou antes de tocar com a parte mais avançada do corpo (normalmente a mão) na parede topo da piscina no final da prova, será desqualificado. A tolerância para a rotação do tronco em torno do eixo longitudinal, em relação à horizontal é no entanto, grande, considerando-se que essa rotação (ponto de referencia – a linha dos ombros) não deve ultrapassar os 90º.
Em conclusão, a técnica de Costas é definida unicamente pela posição dorsal. Não existe qualquer referencia quanto as acções motoras a realizar para gerar propulsão. Tal como em Crol, a técnica moderna de costas construiu-se a partir das leis da hidromecânica e das potencialidades do movimento humano, tendo como única condicionante a manutenção do corpo em posição dorsal.


Posição do corpo

A posição do corpo deve manter-se, ao longo do ciclo gestual, o mais próximo possível da posição hidrodinâmica fundamental, numa posição dorsal.



Alinhamento Lateral

Como referência podemos assinalar que as pernas e as coxas deverão permanecer sempre no interior de uma área delimitada pela projecção da cintura escapular. A rotação do corpo em torno do eixo longitudinal e os batimentos de pernas em direcções laterais a acompanhar a rotação do tronco, são factores fundamentais do equilíbrio dinâmico respeitante ao alinhamento lateral do corpo. A cabeça deve manter-se na mesma posição ao longo do ciclo gestual, sendo um erro grave a sua rotação ou oscilação lateral a acompanhar as acções segmentares.
Alinhamento Horizontal

Em Costas, o corpo deve estar colocado na água numa posição próxima da horizontal, com uma pequena inclinação de 10 a 15 graus de modo a jjpermitir um batimento de pernas efectivo sem que o nadador corra o risco dês estas saírem da água com facilidade. Por outro lado, uma posição muito baixa da bacia provocará o aumento da superfície frontal de contacto, sofrendo o corpo maior arrastamento de forma. A cabeça apresenta-se um pouco flectida e elevada na água, queixo para o peito e olhar dirigido para os pés, devendo esta posição ser mantida ao longo de todo o ciclo gestual. Aconselha-se frequentemente uma posição do corpo “natural”, com ligeira convexidade da região dorsal, ou seja, ombros projectados para a frente.


Rolamento do Corpo

Ao longo do ciclo gestual, o corpo do nadador sofre uma rotação (acção de rotação), não só ao nível dos ombros como também ao nível da cintura pélvica. Esta rotação segue a evolução da braçada apresentando valores extremos quando um dos braços atinge o ponto médio da recuperação aérea, ou seja, quando passa pela vertical projectado do ombro do lado respectivo e a mão do lado contrario esta no fim do trajecto propulsivo. Os momentos s de maior horizontalidade da cintura escapular e da cintura pélvica correspondem á entrada de um braço na água.


Acção dos Membros Superiores

Trajecto Subaquático

Entrada

A entrada é sem duvida um dos momentos críticos da braçada, uma vez que a execução de erros importantes nesta fase pode implicar uma alteração substancial do potencial propulsivo de todo o trajecto subaquático.
No momento da entrada, o cotovelo esta em extensão completa, braço e antebraço estão em rotação interna, de modo a que a mão entre na água pelo dedo mínimo, ponta dos dedos virada para baixo. Esta posição alem de oferecer resistência mínima ao entrar em contacto com a água, possibilita uma rápida transição para a fase seguinte do trajecto subaquático.
O braço deve entrar na agua sensivelmente no prolongamento do ombro (posição das “onze horas”), provocando o afundamento desta região corporal, o que coincide com o momento em que o ombro do lado contrario surge fora de agua, iniciando a saída do braço do lado respectivo.


Entrada: Faltas mais comuns

- Entrada da mão demasiado “dentro”, cruzando a linha media do corpo provocando perturbação no alinhamento lateral do corpo, impondo um trajecto inicial da mão de dentro para fora, gerador de forças lateralizantes, aumentando também a superfície frontal de contacto.

- Entrada da mão demasiado “fora”, reduzindo o trajecto subaquático, podendo mesmo a Acção Descendente Inicial (ADI) não existir por completo provocando a ineficácia da Acção Ascendente (AA), compromete a rotação dos ombros em torno do eixo longitudinal.

- Batimento com os braços na água, sobretudo quando a entrada é feita com a face dorsal da mão, aumentando o arrastamento de onda e perturbando o alinhamento horizontal do corpo.

- Entrada na água com o cotovelo flectido, fazendo com que o trajecto exterior da mão seja gerador de forças lateralizantes, normalmente esta falta surge relacionada com um padrão de braçada de trajecto muito lateral em que o cotovelo “puxa” a mão.


Acção Descendente Inicial (ADI)

A Acção descendente Inicial é muito semelhante à fase do trajecto subaquático que lhe corresponde na técnica de Crol. A mão e o antebraço do nadador, logo após a entrada desloca-se para baixo e para fora, ate que o cotovelo se encontre por cima da mão, o mesmo acontecendo com o ombro em relação ao cotovelo.
Após a entrada na agua, o braço e o antebraço sofrem uma gradual rotação interna ate que a mão se encontre orientada para trás, para baixo e para fora percorrendo um trajecto circular ate uma profundidade de perto de 30 a 50 cm. Este trajecto do segmento propulsivo só é possível se for acompanhado de um afundamento do ombro respectivo, proveniente da rotação do tronco em torno do seu eixo longitudinal.
Ao longo desta fase o braço permanece em extensão permitindo o afundamento da mão.


Acção Ascendente (AA)

Após a fase de afundamento, a mão do nadador executa um trajecto semi-circular para cima e para dentro, até atingir uma posição junto a superfície da água sem a ultrapassar, e até o antebraço fazer um ângulo de perto de 90º com o braço.
Ao longo desta fase, a palma da mão roda para cima e para dentro, dedos apontados diagonalmente para fora. A rotação do tronco em torno do eixo longitudinal permite que a mão permaneça em submersão apesar da posição relativa ombro-braço-antebraço.




Acção Descendente Final (ADF)

Acção descendente final (ADF) é a fase de maior importância propulsiva da braçada de costas, começa com o cotovelo flectido e a mão perto da superfície da agua e vai consistir no deslocamento dos segmentos propulsivos para baixo, para trás e para fora, através da extensão do cotovelo ate a mão estar colocada bem abaixo da bacia (20 a 30 cm, nalguns casos um pouco mais).


Trajecto Propulsivo Subaquático: Faltas mais comuns

- Deixar cair o cotovelo flectido na intenção de puxar a água rapidamente para trás, logo após a entrada, resultante propulsiva da mão orientada fundamentalmente em sentido ascendente contribuindo pouco para o deslocamento do corpo e perturbando significativamente o seu alinhamento horizontal.
- Deslocar o membro superior só lateralmente sem afundar inicialmente a mão, põe em causa a eficácia de acção propulsiva seguinte que ficará limitada a um trajecto predominantemente horizontal.
- Empurrar a água com a palma da mão virada para trás e dedos apontados para cima, movimento que apenas provoca a elevação da bacia tendo pouco efeito propulsivo.

Saída

No final da Acção Descendente Final, a mão roda para dentro a palma virada para a região lateral da coxa de modo a “cortar” a água com o polegar para cima no seu trajecto ascendente, provocando o menor arrastamento possível. A elevação do braço é preparada pela elevação do ombro respectivo, concomitante com a entrada do braço do lado contrario na agua, possibilitando que a alteração de direcção no trajecto da mão seja feito com máximo de fluidez e continuidade.


Saída: Faltas mais comuns

- A saída da mão da água antecede a emersão do ombro, é um obstáculo a rotação dos ombros em torno do eixo longitudinal, determinando uma posição “baixa” da cintura escapular.
- A mão empurra a água para cima, provocando o afundamento da bacia e deste modo, perturbando o alinhamento horizontal do corpo.









Recuperação aérea

O braço deve seguir uma trajectória que passa por cima do ombro, sendo de evitar quaisquer desvios laterais, interiores ou exteriores, que perturbam em larga escala o alinhamento lateral do corpo. O cotovelo deve manter-se em extensão ao longo de todo o trajecto, iniciando-se a rotação interna do braço, antebraço e mão logo após a saída da água. Aconselha-se normalmente, uma posição do membro superior em rotação interna complete, palma da mão virada para fora quando é atingido o ponto médio da trajectória aérea do braço, ou seja, quando este passa por cima do ombro de modo a que a entrada na agua seja preparada com a antecedência desejada.


Recuperação aérea: Faltas mais comuns

- Desvios laterais (para fora e/ ou para dentro), perturbam o alinhamento lateral do corpo e podem comprometer a correcção da entrada da mão na água.











Acção dos Membros Inferiores

A direcção dos trajectos executados pelos pés na técnica de Costas é, tal como na técnica de Crol, ligeiramente para fora ou para dentro, acompanhando a rotação do corpo sobre o eixo longitudinal, mas mantendo o alinhamento com o tronco, ao longo de cada ciclo gestual.


Acção Ascendente

É a fase mais propulsiva do batimento de pernas de Costas.
Durante a fase ascendente do batimento de pernas, a coxa do nadador é activamente puxada para cima, em direcção à superfície da água, ao mesmo tempo que o joelho vai flectindo sem que para isso seja necessário contrair os músculos extensores da perna, uma vez que será a pressão da água sobre a face anterior deste segmento a provocar tal efeito. A flexão máxima do joelho atingida nesta fase do ciclo gestual é habitualmente superior ao que ocorre na fase correspondente da técnica de Crol.
A extensão activa e potente do joelho inicia-se quando este se está já a aproximar do fim do seu trajecto ascendente, estando os pés neste momento em complexa flexão plantar e rotação interna, ponta dos dedos apontada para baixo e para dentro.
Uma indicação básica para esta fase do movimento indica que os joelhos não devem ultrapassar a superfície da água, apesar do grau de flexão atingido, o que implicará uma posição do corpo na água, segundo o seu eixo longitudinal, diagonal em relação à superfície, com uma inclinação de perto de 10-15 graus.
A fase ascendente do batimento de pernas termina com a extensão total e explosiva dos joelhos e rotação do pé para fora, desde a sua posição inicial anteriormente descrita.


Acção Descendente

É principalmente uma acção de recuperação.
Ao longo do percurso descendente de recuperação, o membro inferior vai permanecer em extensão, graças à resistência da água na face posterior da perna. Esta fase termina quando o joelho fica horizontalmente alinhado com a bacia.


Batimento de pernas: Faltas mais comuns

- Movimentos de “pedalar”, ou seja, flexão excessiva da coxa e extensão incompleta dos joelhos. Neste tipo de execução, os joelhos e mesmo a coxa saem, por vezes, fora de água. Deste modo, o nadador vai empurrar a água com a coxa para cima e para a frente, contra o sentido do deslocamento, aumentando a resistência de forma. Por outro lado, é muito improvável que, com um trajecto deste tipo, seja possível ao nadador criar força propulsiva com os membros inferiores.
- Afundar demasiado as pernas, o que aumenta a resistência ao avanço perturbando o alinhamento horizontal do corpo e aumentando a superfície frontal de contacto.
- Flectir os joelhos na fase descendente do movimento, está relacionado com o anterior, compromete a eficácia propulsiva possível do trajecto ascendente do pé, reduzindo campo de acção segmentar em torno da articulação coxo-femural (movimento ascendente passa a assentar na acção em torno da articulação do joelho).


Sincronização da Acção dos Membros Inferiores

A sincronização óptima na acção dos membros superiores na técnica de Costas impõe a entrada de uma mão na água no momento em que a outra mão termina a ADF (acção descendente final). Deste modo é assegurada a continuidade das acções propulsivas, apesar da menor importância relativa da ADI (acção descendente inicial) neste campo, o que acarreta alguma desaceleração do corpo nesta fase, compensada nalguns casos, como vimos, com o aproveitamento propulsivo da elevação final do membro superior.
Esta estrutura de sincronização permite, também, uma correspondência total entre a rotação do corpo em torno do seu eixo longitudinal e as acções segmentares. Como ponto de referencia fundamental, assinala-se que o momento em que a mão está no ponto mais alto da sua trajectória aérea coincide com o momento em que a mão do lado contrário termina a AA, o que também coincide, como sabemos, com a máxima flexão do cotovelo.


Sincronização Membros Superiores / Membros Inferiores

Em Costas, devido ao carácter pronunciadamente lateralizante dos trajectos subaquáticos próprios desta técnica, proveniente de restrições anatómicas, só é, de facto, eficaz uma sincronização de 6 batimentos por ciclo de braços. Deste modo, tal como na variante do Crol de estrutura semelhante, a cada uma das acções propulsivas de cada membro superior corresponde uma fase descendente de batimento de pés.


Sincronização da Acção dos Membros Superiores com o Ciclo Respiratório

Embora a posição do corpo na técnica de costas facilite a realização do ciclo respiratório, é importante que o nadador adquira um ritmo respiratório bem marcado. A sua falta pode, de facto, estar na base de prestações que, sem razão aparente, surgem com um nível muito baixo.
O ciclo respiratório deverá, assim, estar estreitamente sincronizado com o ciclo de braços, assinalando-se normalmente para este efeito, que a inspiração deverá coincidir com a fase de recuperação de um dos braços, mantendo-se esta referencia constante, mesmo quando se inspira em cada 2 ou 3 ciclos de braços.